El calcio participa en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos, funciones esenciales en nuestro cuerpo, informa el grupo hospitalario Quirónsalud (Madrid, España). Lea: Un poco de sol y calcio puede protegerlo de la osteoporosis
La necesidad de este mineral es distinta según la edad y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia etc.).
Existen factores alimentarios que influyen en su biodisponibilidad como es la cantidad ingerida, su biodisponibilidad y la forma de administración.
Los alimentos que ayudan a absorber el calcio
Los grupos de alimentos que aumentan la absorción o biodisponibilidad son:
Lactosa: favorece su absorción (leche, queso...). Lea: Consejos para intolerantes a la lactosa
Grasa: los ácidos grasos omega 3 (pescado azul) y CLA, parecen aumentar su biodisponibilidad. En general está en el pescado con espinas y sus conservas, como las sardinas.
Fibra soluble: aumenta la absorción también de magnesio y zinc (salvado de avena, algunas frutas y verduras).
Fósforo: una óptima ingesta de fósforo y calcio favorece su absorción (algunos frutos secos, lácteos, granos integrales).
¿Qué disminuye la absorción?
Proteínas, aminoácidos: el alto consumo de proteína favorece la excreción de calcio. Dicha proteína puede ser tanto animal o vegetal, proporcionando el mismo efecto.
Los fitatos presentes en cereales y legumbres, y los oxalatos en vegetales (como las espinacas), producen el efecto contrario, inhiben su absorción. Lea: Opciones nutritivas para combatir el hambre en su lugar de trabajo
Fibra insoluble: influye poco. Si está acompañada por fitatos en cereales y legumbres, y por oxalatos en vegetales, inhiben la absorción.
Sodio: incrementa la excreción renal de calcio
Es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral, ya que una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación, informa el grupo Quirónsalud.