En la actualidad, son muchas personas las que se preocupan por su estado físico, tanto para su salud como para su estética. En el camino hacia el aumento de masa muscular, varios tienden a tener dudas acerca de cómo obtener mejores resultados más rápidos.
Expertos en la actividad física, resaltan que aquellas personas cuyo anhelo es aumentar su masa muscular, necesitan de varias actividades para conseguir la meta. Le puede interesar: 5 consejos para evitar la pérdida de masa muscular
Según la Clínica Universidad de Navarra, la hipertrofia es un término médico que describe el aumento anormal del tamaño de un órgano o tejido debido al crecimiento en el tamaño de sus células constituyentes.
La clave para aumentar la masa muscular
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la hipertrofia muscular, o también conocida como aumento de masa muscular, como el aumento del tamaño de un músculo. “Este se logra a través del rompimiento de las fibras musculares y, a su vez, la reparación de estas”, explicó Angélica Cuentas, nutricionista y dietista colombiana.
Para lograr el objetivo, expertos resaltan que no solo se basa con una alimentación balanceada o de hacer ejercicios. La combinación de estas, más un descanso óptimo, son factores esenciales para potenciar la síntesis proteica y promover el crecimiento muscular.
“Consumir la cantidad suficiente de proteínas es una de las claves para lograr una óptima recuperación muscular, teniendo en cuenta que hay otros factores como tener una ingesta suficiente de energía, el reposo, la hidratación y el tener un sueño reparador, que también son fundamentales en este proceso”, indicó Cuentas.
Consumo de proteínas, clave para aumentar la masa muscular
Consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad, es esencial para la reparación y crecimiento de los tejidos musculares.
La nutricionista recomendó cinco alimentos con el fin de beneficiar el proceso de aumento de masa muscular. Estas son:
- Pechuga de pollo
La nutricionista argumentó que al comer 100 gramos de esta, se obtendrán 31 gramos de proteína. “Es una buena fuente de fósforo, hierro y potasio. Por su alta digestibilidad, se aconseja para personas de todas las edades”, señaló.
- Salmón
Menciona que en 100 gramos de este, se podrán obtener entre 20 y 25 de proteína, además de ser una fuente importante de omega-3 (EPA Y DH). “El consumo de EPA se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios. El DHA se asocia con el desarrollo y la función del sistema nervioso y visual”, explicó.
- Huevos
Cuentas afirmó que en promedio una unidad puede tener entre 6 y 7 gramos de proteína, por lo que se pueden incluir 3, 4 o 5 huevos en una comida del día o repartirlos a lo largo del día. “Estos, además de ser buena fuente de proteína, son una excelente fuente de vitaminas y minerales”, enfatizó.
- Lentejas
La nutricionista agregó que este alimento es una excelente fuente de proteína vegetal. “En 100 g de estas, podrás obtener entre 23 y 26 gr de proteína. Además, son ricas en fibra, magnesio, fósforo y hierro”, puntualizó la nutricionista”, resaltó.
- Almendras
Son una fuente de proteína vegetal. “En 100 g de esta, podrás obtener 21,3 gr de proteína. Además de ser ricas en fibra y antioxidantes, benefician tu sistema digestivo e inmunológico”, argumentó Cuentas.
La dietista concluyó que ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de lograr un aumento de masa muscular, por lo que se necesita. Lea también: 5 alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular