La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que una dieta saludable nos protege de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Desde la entidad afirman que los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna, por ejemplo, favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo, como también proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso, obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
“La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3)”, señala la OMS. Lea también: Cirugía plástica: 5 alimentos clave para una mejor recuperación
Además, recalcan que hoy en día las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio. Por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo, cereales integrales.
Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular
En el camino hacia el aumento de masa muscular, la nutrición juega un papel fundamental. Consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad, es esencial para la reparación y crecimiento de los tejidos musculares.
Angélica Cuentas, nutricionista y dietista, recomendó cinco alimentos ricos en proteína, con el fin de beneficiar el proceso de aumento de masa muscular. Estas son:
- Pechuga de pollo
La nutricionista argumentó que al comer 100 gramos de esta, se obtendrán 31 gramos de proteína. “Es una buena fuente de fósforo, hierro y potasio. Por su alta digestibilidad, se aconseja para personas de todas las edades”, señaló.
- Salmón
Menciona que en 100 gramos de este, se podrán obtener entre 20 y 25 de proteína, además de ser una fuente importante de omega-3 (EPA Y DH). “El consumo de EPA se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios. El DHA se asocia con el desarrollo y la función del sistema nervioso y visual”, explicó.
- Huevos
Cuentas afirmó que en promedio una unidad puede tener entre 6 y 7 gramos de proteína, por lo que se pueden incluir 3, 4 o 5 huevos en una comida del día o repartirlos a lo largo del día. “Estos, además de ser buena fuente de proteína, son una excelente fuente de vitaminas y minerales”, enfatizó.
- Lentejas
La nutricionista agregó que este alimento es una excelente fuente de proteína vegetal. “En 100 g de estas, podrás obtener entre 23 y 26 gr de proteína. Además, son ricas en fibra, magnesio, fósforo y hierro”, puntualizó la nutricionista”, resaltó.
- Almendras
Son una fuente de proteína vegetal. “En 100 g de esta, podrás obtener 21,3 gr de proteína. Además de ser ricas en fibra y antioxidantes, benefician tu sistema digestivo e inmunológico”, concluyó Cuentas. Le puede interesar: ¿Para qué sirve la remolacha? Propiedades y beneficios para la salud