Las vitaminas son sustancias que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y para un desarrollo normal.
Existen 13 vitaminas. De un lado, están las liposolubles, que son la A, D, K y E, es decir, aquellas que se disuelven en las grasas del organismo. Este tipo quedan almacenadas en el hígado y en los tejidos grasos, por lo que no es necesario tomarlas a diario. Lea: Vitaminas y minerales que le ayudarán a dormir mejor
Y, por otro lado, las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C, solubles en agua. Al contrario que las liposolubles, estas son fáciles de eliminar del cuerpo y no se almacenan, por lo que los expertos recomiendan mantener su ingesta de forma constante.
Para evitar un déficit de vitaminas y dar a conocer cómo este afecta a la salud, el grupo médico de Melio elaboró una guía. En este artículo te presentamos información clave sobre las vitaminas hidrosolubles.
Vitamina B12
Es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central y la generación de energía. Sin embargo, su absorción está condicionada por un tratamiento a base de medicamentos como el omeprazol.
“Para que esta vitamina sea absorbida por el cuerpo, necesita del PH ácido del estómago. Entonces, los medicamentos como el omeprazol inhiben la producción de este ácido e impide la absorción de la vitamina“, explica Íñigo Uriarte, del equipo médico de Melio.
Se produce únicamente por bacterias del colon, ingeridas por animales, por lo que se pueden obtener a través de carnes o pescados y, en menor medida, en huevos, lácteos y mariscos.
¿Cómo afecta su déficit?: Puede generar anemia perniciosa (nivel bajo de glóbulos rojos), que se caracteriza por producir palidez, cansancio, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso. Lea: Estos son los beneficios de las vitaminas para la salud
Vitamina B9 o folato
Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos (almacena y expresa la información genética), el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso.
Está presente en verduras de hoja verde, huevos, leche, hígado y frutas cítricas. Es importante saber que, al cocinarlos, se puede perder más del 50% de esta vitamina en el agua de cocción.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar anemia megaloblástica (similar a la causada por la deficiencia de B12), problemas de memoria, malformaciones congénitas, como alteraciones en el feto; y mayor riesgo de desarrollo de enfermedades como la diabetes, autismo o leucemia.
Vitamina B1 o tiamina
Se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres, en la carne, leche, huevos y pescado. Los autores advierten de que es “muy hidrosoluble, por lo que puede perderse en el agua de cocción”. Lea: ¿Qué pasa cuando se consumen vitaminas sin necesidad?
¿Cómo afecta su déficit? Puede derivar en enfermedades neuronales como la Encefalopatía de Wernicke-Korsakoff o el Beriberi.
Vitamina B2 o riboflavina
Es necesaria para mantener en buen estado la piel, el revestimiento del tracto digestivo y las células sanguíneas. Se encuentra en el hígado y carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, almendras, lentejas y espinacas.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar problemas bucales y anemias.
Vitamina B3
Está involucrada en procesos metabólicos, como la generación de energía, reparación del ADN, producción de neurotransmisores, síntesis de hormonas, etc. Se encuentra en carnes, pescados azules, lácteos, huevos, legumbres, levadura de cerveza y cereales integrales.
¿Cómo afecta su déficit? Puede causar una enfermedad conocida como de las 3D o pelagra: dermatitis, diarrea y demencia.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Está implicada en procesos metabólicos como detoxificación, producción de energía, síntesis de ácidos grasos, hormonas esteroideas y vitaminas, comentan los expertos.
Es importante, detallan, para regular la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales, implicadas en la respuesta al estrés, por lo que en estas situaciones se debe asegurar su aporte. Lea: 4 cosas que debe saber sobre el complejo B
¿Cómo afecta su déficit? Según los autores, su deficiencia es poco común, ya que está ampliamente presente en alimentos de origen animal y vegetal (muy rica en la jalea real), pero puede generar debilidad muscular, calambres y fatiga.
Vitamina B6 o piridoxina
Interviene en el metabolismo de aminoácidos (implicado en la creación de tejidos propios del organismo) y glóbulos rojos (transporta el oxígeno). La vitamina B6 mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmune y el sistema nervioso, ya que está involucrado en la producción de neurotransmisores (conectan químicamente las neuronas entre sí), importantes para el estado de ánimo.
En vegetales se puede encontrar en cereales integrales, legumbres, frutos secos y plátanos. Y, en animales, en la carne, especialmente en el hígado.
¿Cómo afecta su déficit? Aunque su deficiencia es poco frecuente, puede producir: dermatitis, confusión, convulsiones y anemia. Los expertos recomiendan aumentar el consumo de b6 en casos de síndromes depresivos, síndrome premenstrual y anemias.
Vitamina B8 o H
Está involucrada en muchos procesos metabólicos, pero se puede destacar su papel en el proceso de duplicación celular y en el metabolismo de grasas. Los alimentos ricos en esta vitamina son la yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar problemas en la piel, como capilares y en las uñas. Lea: ¿Previenen la depresión?: beneficios de las vitaminas para la salud mental
Vitamina C o ácido ascórbico
Se considera como un potente antioxidante que participa en la absorción del hierro, en la síntesis de colágeno (imprescindible en músculos y órganos), y en muchos otros procesos metabólicos.
Se encuentra en alta cantidad principalmente en frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras crudas (pimiento rojo, brócoli y berros). Cocinarlas reduce su contenido aproximadamente a la mitad.
¿Cómo afecta su déficit? Los profesionales indican que las concentraciones de vitamina C disminuyen considerablemente durante las infecciones, por lo que su consumo puede disminuir el riesgo, duración y gravedad de las infecciones del tracto respiratorio inferior.
En el caso de tener un déficit de vitaminas, lo recomendable es acudir a un nutricionista para aprender a comer de forma saludable.
“Un suplemento aporta vitaminas y minerales, pero cuando comes correctamente, no pierdes nutrientes, aminoácidos y compuestos que son muy beneficiosos para el organismo. Todo lo que no te puede aportar un suplemento“, indicó Íñigo Uriarte, del equipo médico de Melio.