Más allá de controlar el peso o regular otros factores de riesgo como el colesterol o la presión arterial, los alimentos son fundamentales para la salud cardiovascular. Lea aquí: 5 enfermedades del corazón cada vez más frecuentes
De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), cada año mueren por enfermedades cardiovasculares 17,3 millones de personas y se estima que para 2030 el número ascienda a casi 23.6 millones. Hablar de alimentación sana va más allá de ingerir alimentos naturales. Mariana Restrepo, nutricionista y dietista, explica la importancia de poner en práctica la fórmula CESA, es decir, completa, equilibrada, suficiente y adecuada.
“Es una alimentación con macro y micronutrientes para que el organismo funcione. Equilibrada con porciones adecuadas para aportar lo necesario. Suficiente, que se cubran los requerimientos tanto en líquidos, calorías y nutrientes. Finalmente, Adecuada según las características de la persona, si es un adulto, un adolescente o una madre gestante”, afirma.
Adicionalmente, señala que si bien no hace parte de la sigla CESA, sí es muy importante agregar la inocuidad y el cuidado de lo que se come, con una óptima manipulación de los alimentos y una adecuada higiene para evitar intoxicaciones. Lea aquí: Brigada cardiovascular gratuita: este fue el resultado en Cartagena
1. Aceite de oliva: en su calidad extra virgen es rico en polifenol, un potente antioxidante que mitiga el impacto en el organismo de los radicales libres. Protege vasos sanguíneos y reduce el colesterol LDL, que se adhiere a las arterias.
2. Agua: es el elemento fundamental en la vida de los seres humanos. En el caso de la salud arterial ayuda a regular la presión y el ritmo cardíaco, además permite que el sistema circulatorio lleve el oxígeno necesario a todo el cuerpo. Lea aquí: Niños enfermos del corazón podrán acceder a atención y cirugías gratis
3. Almendras: ayudan a reducir los niveles del colesterol LDL. Al ser ricas en magnesio evitan que las arterias se pongan duras o rígidas y se presenten aumentos en la presión arterial.
4. Avena: rica en fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Funciona como una red pescadora, captura el colesterol, lo arrastra y los expulsa por las heces. Un proceso natural del organismo.
5. Bayas: arándanos, moras y fresas aportan vitamina C, un antioxidante que neutraliza los radicales libres dañinos. También tienen magnesio y potasio para regular la presión arterial y sus altos aportes de fibra evitan la inflamación. Lea aquí: Colombiano gana patente en EE. UU. por catéter que salva vidas de bebés
6. Carotenoides: se identifican por el color amarillo o naranja (zanahoria o papaya, entre otros). La recomendación nutricional es tener una paleta de colores amplia en el plato, donde incluyan variedad.
7. Lácteos: en especial el yogur bajo en grasa o tipo griego. Son ricos en calcio y potasio, minerales que ayudan a regular la presión arterial y vienen fortificados con vitamina D, importante para la absorción de los minerales.
8. Pescados: el salmón aporta omega 3, componente que disminuye la inflamación de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de coágulos que desencadenen en infartos y accidentes cerebrovasculares. Lea aquí: Tomarse una cerveza diaria “pa’ la caló” elevaría su presión arterial
9. Semillas de chía: regulan la presión arterial y su elevado contenido en fibra y betasitosteroles protegen del colesterol alto. Son fuente de fibra y es uno de los alimentos de origen vegetal que aporta omega 3.
10. Vegetales verdes: alta fuente de fibra, componente que favorece la absorción del colesterol y reduce los impactos sobre otros factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares.
Catalizador de la alimentación
La actividad física está embebida como un complemento necesario en las guías nutricionales. Además, varios estudios confirman que ayuda a disminuir los niveles de presión arterial y regulan los niveles de azúcar en sangre. “Más allá de ser un tema estético, el deporte trae diferentes beneficios a nivel físico y mental, también libera neurotransmisores que reducen los niveles de estrés y ansiedad”: Mariana Restrepo, médica nutricionista y dietista. Lea aquí: Avalan programa de LPR Foundation para detección de cardiopatías infantiles
Agua, elemento vital
Es necesario mantener el cuerpo hidratado para su correcto funcionamiento, de lo contrario, algunas funciones pueden comenzar a fallar y afectar la salud cardiovascular.
“Debemos consumir alrededor de 30 mililitros por kilogramo de peso diariamente para tener una hidratación adecuada, si no hay una contraindicación médica, como una enfermedad renal”: Sandro Gómez Maquet, médico especialista en nutrición. Lea aquí: Estas son las principales enfermedades que aquejan a las mujeres
Desayuno saludable
La recomendación es que los primeros alimentos que se ingieren en el día aporten lo necesario para el rendimiento físico e intelectual de la primera parte de la jornada. Por eso, es importante consumir vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.
Ingredientes
- 150 ml de yogur griego.
- 1 cucharada sopera de semillas de chía.
- 4 cucharadas soperas de avena.
- 1 taza de arándanos.
- 1 cucharadita de canela. (Opcional)
Preparación
- En un plato hondo mezclar el yogurt griego, la avena y las semillas de chía.
- Revolver todo y dejar 15 minutos en reposo para que las semillas se hidraten. Agregar los arándanos.
- A disfrutar de un plato saludable que llega directo al corazón.