Entre las funciones de la vitamina C está ayudar a protegernos de los radicales libres, presentes en el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta, pero que también son el resultado de acciones naturales del organismo, que por supuesto, si se ralentizan se traducen en mejor calidad de vida y envejecer mejor.
El cuerpo necesita vitamina C o ácido ascórbico, que es un nutriente hidrosoluble que está en ciertos alimentos como las naranjas y pomelos, pimentón rojo y verde, kiwi, brócoli, fresas, tomates, guayabas etc.
Según el doctor de La Santé, Ramiro Cubillos, “quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C, menos de 10 mg por día, durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de “sacacorchos”.
Otros síntomas de esta enfermedad incluyen depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia y sin tratamiento, el escorbuto es mortal.
Los NIH, Institutos Nacionales de la Salud, informan que si usted fuma, debe añadir 35 mg a los valores indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.
Un hombre adulto necesita en promedio 90 mg de vitamina C al día; una mujer embarazada, 85 mg; una adolescente en período de lactancia, 115 mg y un bebé hasta los 6 meses de edad, 40 mg.
Recuerde que los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, sean cocidos o crudos. La variedad en color también aporta variedad de propiedades antioxidantes:
- En las frutas cítricas como la naranja y las fresas.
- En las bayas y frutas rojas, con alto nivel de vitamina C y flavonoides.
- En las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde, que aportan betacaroteno, antioxidante relevante en la inmunidad de piel y mucosas.
Ahora bien, el Ministerio de Salud en su decreto no. 3863 sugiere como límite máximo de consumo tolerable 1.000 mg/día, es decir, 1 a 2 tabletas de 500 mg. Se debe tener en cuenta que el individuo que mantiene una dieta variada y equilibrada ya puede tener aportes en su alimentación diaria de vitamina C, así que las dosis máximas se deben alcanzar siempre bajo recomendación médica en un posible diagnóstico de avitaminosis.
Existen suplementos multivitamínicos que contienen vitamina C. Además, esta vitamina se consigue sola, como suplemento dietario, o combinada con otros nutrientes como el Zinc. En general, la vitamina C presente en los suplementos se encuentra en forma de ácido ascórbico.
Es fundamental consumir de forma regular frutas y verduras como acerola, pimentón, naranja, fresas, papaya, kiwi, guayaba, melón, tomate, mandarina, mango, brócoli, coliflor, repollo, batata, mariscos, tomate, sandía, limón, piña, lechuga, alcachofa, piña, banana, plátano, espinaca, aguacate, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha.
Por ello, la vitamina C se halla principalmente en las frutas cítricas (el limón, la naranja y el pomelo, entre otros), en el tomate y en otros vegetales, como las arvejas, las espinacas y la papa. “La mejor manera de asegurarse de una ingesta suficiente de vitaminas es mantener una dieta lo más variada posible, ya que estas vitaminas se encuentran distribuidas en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal”, asegura el doctor Cubillos.