Ya sea que la vertamos en nuestro tazón de cereal, la agreguemos a nuestro café o la bebamos directamente del vaso, todos tenemos preferencias en cuanto al tipo de leche que tomamos.
Examinar el pasillo de productos lácteos en el supermercado muestra cuántas opciones tenemos cuando se trata de la leche tradicional (sin mencionar las opciones sin lactosa y no lácteas como la leche de soya, almendras, arroz y coco), pero la mayoría de nosotros no dedicamos más de unos segundos a decidir qué caja tomar.
Independientemente de la variedad en el contenido de grasa, una taza de leche de vaca contiene ocho gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 300 miligramos de calcio (¡eso es casi un tercio de nuestro valor diario recomendado!). Lea aquí: ¿Leche de soja, de almendra o de vaca?
La leche también tiene un alto contenido de muchos otros minerales y vitaminas, como potasio, fósforo y vitaminas B, y es una de las pocas fuentes de alimentos que es rica en vitamina D (debido a la fortificación), que normalmente obtenemos de la luz solar.
¿Pero cómo elegir la leche que realmente nos conviene? La nutricionista Fabiana Plata le explica cuáles son las opciones.
¿Leche tradicional? Estas son sus opciones
La leche de vaca proporciona proteínas y calcio y está fortificada con vitamina D. Un vaso contiene 276 mg de calcio, ocho gramos de proteína y está fortificada con 100 UI de vitamina D.
El impacto de la grasa láctea en la salud del corazón es algo controvertida, por lo que un enfoque moderado es beber leche con un 2% de grasa. La leche de vaca es relativamente económica por la nutrición que brinda y es una excelente opción para aquellos que pueden tolerar la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche) y los niños de uno a dos años de edad que no son amamantados deben beber leche entera de vaca a menos que sean alérgicos a la misma. Le puede interesar: Aprenda a hacer leche vegetal en su casa
“¿Y si tengo una condición especial?”
La leche sin lactosa tiene el mismo valor nutricional que la leche tradicional, pero el azúcar de la leche, o lactosa, se ha descompuesto para que sea más fácil de digerir.
Asimismo, la leche alta en proteínas ultrafiltrada tiene un contenido de azúcar reducido y un mayor contenido de proteínas que son beneficiosas para quienes no consumen suficiente proteína, personas que se recuperan de una enfermedad o quienes intentan perder peso.
El bajo contenido de azúcar lo convierte en una buena opción para las personas con diabetes o prediabetes, y para quienes intentan reducir su consumo total de azúcar. Debido al bajo contenido de lactosa, las personas con intolerancia a la lactosa la toleran mejor.
1. Leche de soya. Esta leche vegetal tiene la ventaja de tener naturalmente casi tanta proteína como la leche de vaca. Y todas las leches vegetales son naturalmente libres de lactosa y caseína. La mayoría de las leches de proteína de soya están fortificadas con calcio y vitamina D, pero es una buena idea verificar.
Eso sí, evite las leches saborizadas porque contienen azúcar agregada. Lea también: Leche, no solo para crecer sino para dormir bien
2. Leche de almendras, lino y anacardos. La leche de almendras, lino y anacardos tiene un sabor único y cremoso a nuez que se puede disfrutar de varias maneras. Aunque las nueces y las semillas en sí mismas son una fuente de proteínas, la leche de almendras, lino y anacardo tiene muy poca debido a que se diluye con agua. La leche de almendras, lino y anacardo sin azúcar tiene los beneficios nutricionales de tener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón y un bajo nivel de calorías de 30 calorías por taza.
3. Leche de coco. Esta leche vegetal contiene más grasas saturadas que otras leches vegetales y tiene una proteína insignificante y poco calcio, por lo que nutricionalmente no se compara con otras leches vegetales. Lea: La razón por la que algunos son intolerantes a la lactosa
4. Leche de arroz. La leche de arroz también puede ser una opción para las personas con múltiples alergias alimentarias, pero tiene pocos beneficios nutricionales. La leche de arroz carece de proteínas y la grasa carece de omega-3 y grasas monoinsaturadas. Eso sí, un vaso de leche de arroz sin azúcar tiene un alto contenido de carbohidratos.