Durante la cuarentena por el nuevo coronavirus las posiciones muy continuas como estar sentados o acostados por mucho tiempo pueden causarnos dolores articulares, lumbares y musculares que afectan nuestro desempeño y nuestra vida diaria. ¿Cuáles son esas afecciones relacionadas con los huesos, músculos y articulaciones? La Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SCCOT), responde que generalmente se produce “dolor lumbar (cuello) secundario a contracciones musculares y dolor en rodillas, debido a que se han pasado largas horas en posiciones inadecuadas, en la cama, en los escritorios o en la sala”. “Las rodillas duelen porque si se ha estado mucho tiempo sentado, esto hace que se aumente la presión de la rótula contra el fémur y la zona lumbar duele por contracciones musculares”, afirma la SCCOT. Ante eso – añade esa organización- la “invitación es siempre a mirar que estén bien acostados, que la cama esté en buena posición, con una buena almohada; si están viendo televisión, también bien sentados con una buena silla; y si están sentados en el escritorio tengan una buena posición ergonómica. También se recomienda mirar las posturas; que hagan descansos cada 30 o 50 minutos de trabajo, y a que dediquen 10 minutos de activación y estiramientos”, detallan. Teniendo en cuenta que el aislamiento preventivo nos ha puesto a todos en “una situación en la que prima la falta de movimiento y esto puede afectar nuestros huesos, músculos y articulaciones”, la Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología nos entrega 10 consejos claves para proteger y mantener la salud del sistema músculo esquelético durante la cuarentena. La falta de movimiento también puede afectar los huesos y músculos por lo que conviene seguir estas sencillas recomendaciones:
1. Incluya actividad física en su rutina diaria, mantenerse activo y ejercitarse regularmente puede ayudar a manejar el estrés y a conservar una buena salud. Intente practicar ejercicio moderado todos los días o mínimo tres veces a la semana. La actividad cardiovascular regular como trotar, caminar, correr, montar bicicleta, pasear a su mascota, entre otros; puede mejorar la salud en general y contribuye al manejo de la ansiedad y la depresión, que probablemente ha incrementado con la cuarentena.
2. Manténgase activo durante el día, esto le ayudara a conservar la calma y a proteger su salud en estos tiempos difíciles: tome cortos periodos de descanso durante el día, idealmente incorpórese cada 30 minutos.
3. Si trabaja desde casa, se recomienda descansar y hacer estiramientos a menudo para evitar sobrecargas articulares, por cada 50 minutos de trabajo debería descansar durante cinco o diez minutos y moverse.
4. Realizar estiramientos diariamente le ayudará a revitalizar su postura en tiempos como este. En su rutina de estiramientos incluya ejercicios que involucren cada parte de su cuerpo (cuello, columna, manos, brazos, piernas, y demás).
5. Mantenga un peso corporal adecuado, ya que el sobrepeso aumenta el riesgo de problemas en las articulaciones. No consuma harinas ni dulces entre comidas.
6. Cuide su hidratación, beba agua regularmente, así mantendrá el buen funcionamiento de sus articulaciones.
7. Incluya suficiente calcio en su dieta, para adultos entre 19 y 50 años, y hombres entre 51 y 70 años, se recomienda consumir 1.000 miligramos de calcio al día. Esta recomendación aumenta a 1.200 miligramos diarios para mujeres mayores a 50 años y hombres mayores a 70. Los siguientes alimentos son buena fuente de calcio: lácteos, almendras, brócoli, col, salmón, sardinas y productos de soya, como el tofu.
8. Preste atención a sus niveles de vitamina D, su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Esta presente en pescados como el salmón, la trucha, el atún y en los pescados blancos. Así como en champiñones, huevos y comidas fortificadas, como leche y cereales. Esta vitamina se activa con la exposición solar, por lo tanto podría tomar el sol durante 15 minutos cada día aunque sea desde una ventana o un balcón.
9. Evite el abuso de alcohol y cigarrillo, estas sustancias pueden afectar la salud de sus articulaciones. Si es mujer evite tomar más de una bebida alcohólica al día, si es hombre evite ingerir más de dos bebidas alcohólicas diarias.
10. Mantenga una buena postura: pararse y sentarse en la postura adecuada previene problemas y desgaste en los huesos y en las articulaciones, producto de adoptar malas posturas mientras trabaja, ve televisión o practica algún deporte. Las malas posturas son responsables del 80% de las lesiones musculares. Le recomendamos que se concientice de cada una de sus posiciones, especialmente cuando está sentado.