Para alimentarse sanamente, la ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y las grasas trans menos del 1%.
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas.
De la misma manera, el consumo de azúcar debe ser menos del 10% de la ingesta calórica total y el consumo de sal debe estar por debajo de 5 gramos diarios.
Esto, para evitar que las personas desarrollen enfermedades como diabetes, hipertensión o afecciones cardiovasculares.
El doctor Óscar Guerrero, director médico de Emermédica, dice que la lonchera escolar es un complemento muy importante en la dieta de niños y adolescentes y, por tanto, debe contener idealmente una bebida como zumo de frutas sin adición de azúcares o una bebida láctea, una proteína como jamón o pollo en un emparedado, y una fruta. Se debe evitar incluir en la lonchera alimentos ultraprocesados como los paquetes y bebidas gaseosas o refrescos artificiales.
El doctor Guerrero además explica:
¿Cuáles son las consecuencias de no preparar una lonchera saludable?
- La lonchera escolar, al ser un alimento rutinario en niños y adolescentes, debe ser balanceada y acorde para la edad de cada uno de ellos. Debe tenerse en cuenta que la lonchera no es un pasabocas, y que no reemplaza una comida principal como el desayuno o el almuerzo. Es por eso que suministrar regularmente loncheras inadecuadas, tanto en su contenido como en sus porciones, puede traer en el mediano y largo plazo, problemas de obesidad, diabetes, hipoglicemia, y ser factor contributivo para la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares a temprana edad.
¿Por qué los alimentos pueden afectar el rendimiento académico de un niño?
- Una dieta rica en azúcares y grasas saturadas, asociada a factores genéticos y baja actividad física, puede incidir negativamente en el rendimiento escolar al favorecer la falta de atención y concentración, así como trastornos del sueño, entre otros.
¿Están relacionados los problemas de nutrición con los alimentos de la lonchera?
- Al hacer parte diaria de la dieta de niños y adolescentes, las deficiencias que presente la lonchera escolar en su conformación y porciones, puede incidir negativamente en el estado nutricional de los estudiantes.
¿Cuáles opciones saludables propone para preparar una lonchera en poco tiempo?
- Una lonchera saludable debe incluir una bebida natural o un lácteo, un emparedado o un wrap de jamón o pollo sin salsas ni verduras crudas, y una fruta como una naranja, una mandarina, una granadilla, un banano pequeño, una pera o una manzana, por ejemplo.
Debe tenerse especial cuidado con los alimentos que puedan perder sus características organolépticas (olor, sabor y textura) y que puedan descomponerse o contaminarse desde la preparación hasta su consumo.
¿Cuál es el horario recomendado para el consumo de la lonchera?
- En jornadas escolares de medio día se recomienda consumir la lonchera entre las 9 y 10 de la mañana, y en las jornadas completas, se recomienda consumirla a la misma hora, y consumir el almuerzo entre las 12 del día y la una de la tarde.
No es recomendable que en las jornadas completas el almuerzo sea reemplazado por una lonchera en tanto el niño o adolescente llega a la casa para almorzar.