Los huevos de gallina no solo son económicos y fáciles de preparar, sino que también son una fuente poderosa de proteína de alta calidad, ideal para quienes buscan aumentar su masa muscular de forma saludable. Su perfil nutricional incluye aminoácidos esenciales, grasas buenas y micronutrientes clave como la vitamina B12, el hierro y el selenio.
Tanto si eres deportista como si estás comenzando un estilo de vida más fitness, incorporar huevos en tu dieta es una forma eficaz y deliciosa de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para construir músculo. Y lo mejor: no necesitas ser chef para preparar platos ricos y funcionales.
Ingredientes para hacer 5 recetas con huevos
En este artículo te compartimos 5 recetas con huevos sencillas, rápidas y económicas, perfectas para el desayuno, almuerzo o incluso una cena ligera después del entrenamiento. Todas están pensadas para una porción, ideales si vives solo o quieres controlar tus porciones diarias. Lea: Receta básica para hacer el mejor guacamole casero en 10 minutos
Prepárate para mejorar tu alimentación y disfrutar del sabor y los beneficios de uno de los alimentos más completos del mundo. ¡Vamos con las recetas!
1. Omelette de claras con espinaca y champiñones
3 claras de huevo
1/2 taza de espinaca fresca picada
1/4 taza de champiñones en láminas
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
2. Huevos revueltos con tomate y avena
2 huevos
1 tomate pequeño en cubos
1 cucharada de avena en hojuelas
1 cucharadita de cebolla finamente picada
Sal y orégano al gusto
3. Tortilla de huevo con papa rallada
2 huevos
1/2 papa mediana rallada
1 cucharadita de aceite vegetal
Sal y cúrcuma al gusto
4. Bowl de huevo cocido con aguacate y atún
2 huevos cocidos
1/2 aguacate
2 cucharadas de atún en agua
Limón, sal y pimienta al gusto
5. Muffins de huevo al horno con vegetales
2 huevos
1/4 taza de pimentón y cebolla picados
1 cucharada de leche descremada (opcional)
Sal, ajo en polvo y pimienta al gusto
Pasos para hacer recetas con huevos
1. Omelette de claras con espinaca y champiñones
Calienta el aceite en una sartén antiadherente.
Sofríe los champiñones y espinaca por 1-2 minutos.
Añade las claras batidas, sal y pimienta.
Cocina a fuego medio hasta que se fijen los bordes y dobla el omelette.
2. Huevos revueltos con tomate y avena
Bate los huevos y añade la avena, sal y orégano.
En una sartén, sofríe la cebolla y el tomate.
Agrega la mezcla de huevo y revuelve constantemente por 3 minutos.
3. Tortilla de huevo con papa rallada
1. Mezcla la papa rallada con los huevos batidos, sal y cúrcuma.
2. Calienta el aceite y vierte la mezcla formando una tortilla.
3. Cocina 3 minutos por lado hasta que esté dorada.
4. Bowl de huevo cocido con aguacate y atún
1. Cocina los huevos durante 10 minutos. Pela y parte en mitades.
2. Mezcla con el aguacate en cubos y el atún escurrido.
3. Añade limón, sal y pimienta. Sirve frío.
5. Muffins de huevo al horno con vegetales
1. Bate los huevos con leche y condimentos.
2. Mezcla con los vegetales y vierte en moldes de muffins engrasados.
3. Hornea a 180°C durante 15 minutos o hasta que estén firmes.
Consejos y trucos para preparar recetas con huevos
Para más proteína, puedes añadir pechuga de pollo desmechada a cualquier receta.
Usa especias como cúrcuma, comino o paprika para mejorar el sabor sin añadir calorías.
Cambia el atún por lentejas cocidas para una opción vegetariana.
Si estás cortando grasa, usa solo claras de huevo (3 claras = 1 huevo completo aprox.).
Añade queso bajo en grasa en el omelette o muffins para más sabor y proteína. Lea: Cómo hacer aceite de cerdo en casa: grasa saludable para cocinar.
Información nutricional por porción
Valores aproximados
Omelette de claras
Calorías 90 kcal
Proteína 12 g
Grasas 3 g
Carbohidratos 2 g
Revueltos con tomate y avena
Calorías 160 kcal
Proteína 11 g
Grasas 10 g
Carbohidratos 5 g
Tortilla con papa rallada
Calorías 180 kcal
Proteína 10 g
Grasas 9 g
Carbohidratos 12 g
Bowl con huevo, aguacate y atún
Calorías 220 kcal
Proteína 16 g
Grasas 15 g
Carbohidratos 4 g
Muffins de huevo al horno
Calorías 150 kcal
Proteína 13 g
Grasas 8 g
Carbohidratos 3 g
Beneficios de comer huevos todos los días
1. Fuente de proteína completa
Cada huevo contiene entre 6 y 7 gramos de proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir y reparar tejidos, como músculos y órganos.
2. Ideales para ganar masa muscular
Gracias a su alta densidad proteica, los huevos ayudan a estimular la síntesis muscular, especialmente si los consumes después del entrenamiento o como parte de una dieta rica en proteínas.
3. Ricos en vitaminas y minerales esenciales
Un solo huevo aporta vitamina A, B12, B2, D, E, ácido fólico, hierro, fósforo, selenio y colina (clave para la salud cerebral y la memoria).
4. Ayudan a controlar el apetito
El alto contenido en proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a reducir los antojos y facilitar el control del peso.
5. Mejoran la salud ocular
Las yemas contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos del envejecimiento y de enfermedades como la degeneración macular.
6. Asequibles y versátiles
Comparados con otras fuentes de proteína animal, los huevos son económicos y se pueden preparar de muchas formas: cocidos, hervidos, revueltos, al horno, etc.
El huevo y el colesterol
Aunque los huevos contienen colesterol (aprox. 186 mg por huevo), diversos estudios han demostrado que su consumo moderado no eleva el colesterol malo (LDL) en personas sanas. Incluso puede aumentar el colesterol bueno (HDL). Si tienes una condición médica específica, consulta con tu nutricionista.
¿Puedo usar huevos de codorniz en lugar de gallina?
Sí, pero necesitarás más unidades para igualar la proteína de un huevo de gallina (aprox. 4-5 codorniz = 1 gallina).
¿Cómo evitar que el omelette se rompa al doblarlo?
Cocina a fuego bajo y no lo muevas demasiado hasta que esté bien firme.
¿La avena se puede reemplazar?
Sí, por linaza molida o chía hidratada si buscas fibra sin gluten.
¿Probaste alguna de estas recetas? Cuéntanos en los comentarios cómo te fue, si hiciste alguna variación o si tienes una receta con huevo que te gustaría compartir. Escribe a mconrado@eluniversal.com.co.
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*Elaborado con el apoyo de IA y revisado por una periodista.