¿Te cuesta encontrar opciones saludables y prácticas para llevar de almuerzo al trabajo? Sabemos que las largas jornadas laborales pueden hacer difícil comer bien, sobre todo si se busca algo ligero, balanceado y fácil de preparar. Por eso, en esta nota te traemos soluciones sabrosas que puedes alistar desde casa en minutos.
Las recetas que verás a continuación están pensadas para ofrecerte variedad, frescura y facilidad de transporte. Combinan ingredientes saludables como vegetales, proteínas magras y cereales integrales, ideales para mantenerte con energía durante el día sin sentirte pesado. Rejuvenece con estas 3 deliciosas recetas de patas de pollo.
Además, están diseñadas para prepararse en poco tiempo y almacenarse de forma segura en contenedores portátiles. Cada plato se adapta fácilmente a tus gustos o necesidades nutricionales, con opciones vegetarianas y sin gluten.
5 recetas ligeras, deliciosas y fáciles de preparar
Aquí te presentamos 5 recetas ligeras, deliciosas y fáciles de preparar que son ideales para llevar de almuerzo a la empresa. ¡Toma nota y transforma tu rutina alimentaria!
1. Receta: Ensalada de pollo y aguacate
Ingredientes por receta (1 porción)
Proteína: 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
Vegetales: 1 taza de lechuga picada, 1/2 taza de tomate cherry
Grasa saludable: 1 aguacate picado, 1 cda. de aceite de oliva
Condimentos: Sal y pimienta al gusto
Paso a paso para preparar ensalada de pollo y aguacate
- Cocina la pechuga de pollo a la plancha, déjala enfriar y desmenúzala.
- En un tazón, combina el pollo con el aguacate, la lechuga y el tomate cherry.
- Adereza con aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla bien y guarda en un recipiente hermético.
2. Receta: Tortilla de verduras y hummus
Ingredientes por receta (1 porción)
Base: 1 tortilla de trigo integral
Vegetales: 1 taza de verduras (lechuga, tomate, pepino, zanahoria)
Untable: 1/4 taza de hummus
Opción extra: 1/4 taza de queso feta (opcional)
Instrucciones para preparar tortilla de verduras y hummus
- Unta el hummus sobre la tortilla integral.
- Agrega las verduras frescas y el queso feta, si decides usarlo.
- Enrolla firmemente la tortilla y córtala por la mitad si lo deseas.
3. Receta: Sándwich de pechuga de pollo y aguacate
Ingredientes por receta (1 porción)
Pan: 2 rebanadas de pan integral
Proteína: 2 oz de pechuga de pollo
Vegetales: 1 lechuga picada, 1 tomate picado
Grasa saludable: 1/2 aguacate picado
Paso a paso para preparar sándwich de pechuga de pollo y aguacate
- Sobre una rebanada de pan, coloca el pollo cocido, el aguacate, la lechuga y el tomate.
- Cubre con la otra rebanada.
- Puedes envolverlo en papel encerado o guardarlo en un contenedor plano. Lee además: Crea un poderoso colágeno en casa con huesos de res y mejora tu salud.
4. Receta: Ensalada de quinoa y verduras
Ingredientes por receta (1 porción)
Base: 1 taza de quinoa cocida
Vegetales: 1 taza de verduras (lechuga, tomate, pepino, zanahoria)
Opción extra: 1/4 taza de queso feta (opcional)
Aliño: 1 cda. de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Pasos para preparar ensalada de quinoa y verduras
- Cocina la quinoa según las instrucciones del empaque y deja enfriar.
- Mezcla con las verduras frescas y el queso feta si prefieres.
- Agrega el aceite de oliva, sal y pimienta, y revuelve bien.
5. Receta: Tortillas de atún
Ingredientes por receta (1 porción)
Proteína: 1 lata de atún en agua
Vegetales: 1 taza de lechuga, 1/2 taza de tomate
Salsa: 1 cda. de mayonesa
Base: 2 tortillas de maíz
Pasos para preparar tortillas de atún
- Mezcla el atún escurrido con la lechuga, el tomate y la mayonesa.
- Rellena las tortillas con la mezcla.
- Enrolla y guarda en un recipiente para mantener la forma. Lea: Paso a paso para hacer el saludable aceite de coco.
Tiempo de preparación y cocción
Ensalada de Pollo y Aguacate: 20 minutos
Tortilla de verduras y hummus: 8 minutos
Sándwich de pollo y aguacate: 10 minutos
Ensalada de quinoa: 25 minutos
Tortillas de atún: 8 minutos
Información nutricional (aproximado por porción)
1. Ensalada de Pollo y Aguacate
Calorías: 380 Kcal
Proteínas: 30g
Grasas saludables: 18g
Carbohídratos: 15g
2. Tortilla de verduras y hummus
Calorías: 320 kcal
Proteínas: 10g
Grasas saludables: 12g
Carbohídratos: 35g
3. Sándwich de pollo y aguacate
Calorías: 400 kcal
Proteínas: 25g
Grasas saludables: 15g
Carbohídratos: 30g
4. Ensalada de quinoa
Calorías: 350 kcal
Proteínas: 12g
Grasas saludables: 14g
Carbohídratos: 35g
5. Tortillas de atún
Calorías: 300 kcal
Proteínas: 22g
Grasas saludables:10g
Carbohídratos: 25g
Consejos para preparar y transportar
- Utiliza contenedores herméticos para evitar derrames y mantener la frescura.
- Refrigera tus almuerzos o guárdalos con bolsas de hielo reutilizables si no tienes acceso a una nevera.
- Etiqueta tus recipientes con el nombre del plato y la fecha de preparación.
- Cambia ingredientes según tu gusto: puedes usar espinaca en lugar de lechuga, o atún al natural sin mayonesa.
- Para un mejor sabor, agrega los aderezos justo antes de comer si puedes.
¿Puedo preparar estas recetas la noche anterior?
Sí, todas se mantienen bien si se almacenan en la nevera en recipientes adecuados.
¿Con qué puedo acompañar estas recetas?
Frutas frescas, yogur griego, nueces o una bebida sin azúcar como agua saborizada casera.
¿Puedo hacer versiones vegetarianas?
Claro. Sustituye el pollo y el atún por tofu, garbanzos, lentejas o más verduras.
¿Se pueden congelar estas recetas?
No se recomienda, ya que los ingredientes frescos como lechuga y tomate pierden textura.
¿Ya probaste alguna de estas recetas? Cuéntanos en los comentarios cuál fue tu favorita o qué variaciones hiciste. Si te gustaron estas recetas ligeras para llevar de almuerzo a la empresa, compártelas en tus redes sociales y etiqueta a tus compañeros de oficina. También puedes explorar más ideas saludables y fáciles de preparar en nuestra sección Ocio. Escribe a mconrado@eluniversal.com.co.
*Elaborado con el apoyo de IA y revisado por una periodista.
¡Tu almuerzo merece ser tan delicioso como saludable!