Es muy probable que hayas experimentado la sensación de despertar en la mañana tan cansado como la noche anterior, lo que suele ocurrir cuando el sueño no es reparador, aunque hayas completado las horas recomendadas al dormir. Esto puede que no sea un problema si ocurre de manera esporádica, pero cuando se convierte en el patrón del sueño sí es preocupante.
“En vez de enfocarnos exclusivamente en el número de horas que dormimos cada noche, debemos considerar también la calidad de nuestro sueño, que hace referencia a qué tan bien descansamos. ¿Duermes de seguido?, ¿tienes períodos en los que te despiertas?, si es así, ¿te toma mucho tiempo volver a quedarte dormido?, ¿cómo te sientes cuando te levantas?”, invita a reflexionar Eric Zhou de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
El especialista también indica que los patrones de sueño cambian a lo largo de la vida, influenciados por factores como la producción de hormonas, entre ellas la melatonina, que está directamente relacionada con el sueño e indica que varias enfermedades como la diabetes, cardiopatías, derrame cerebral, ansiedad y depresión inciden en una mala calidad del sueño. Le puede interesar: ¿Usas brasier al dormir? Mitos y verdades sobre este hábito.
“Se ha demostrado que un sueño de cantidad y calidad suficiente es un importante factor neuroprotector ante el riesgo de sufrir demencia. […] durante el sueño se produce la limpieza de los residuos acumulados en el cerebro durante el día, las neuronas disminuyen su tamaño, quedando más espacio libre entre ellas para que el líquido cefalorraquídeo pueda circular con mayor facilidad y arrastrar las toxinas depositadas allí durante la vigilia”, explica Javier Albares, médico especialista en neurofisiología clínica, en su libro ‘La ciencia del buen dormir’.
Tener una buena calidad del sueño no solo previene enfermedades sino que ayuda a regular aquellas que ya padecemos sean agudas o crónicas e impide que se provoquen daños en el ADN. Además, diversas investigaciones sugieren que no dormir bien disminuye el efecto positivo de hacer ejercicio y alimentarse de manera adecuada.
Claves para prender las alertas
Es más importante que te despiertes con energía para hacer tus tareas, diarias aunque no hayas dormido las ocho horas diarias recomendadas, a que duermas todo ese tiempo y te levantes con la sensación de no haber descansado.
Ahora bien, hay otras señales que los expertos indican como claves para identificar que puedes estar sufriendo de insomnio u otro trastorno del sueño, entre ellas, tardarte más de media hora en dormir, una vez te dispones a conciliar el sueño, sentirte somnoliento todo el día, despertar una o varias veces durante la noche y con dificultad para volver a dormir.
También es importante tener en cuenta qué tan frecuente se presentan los problemas con la calidad del sueño pues si se presentan por lo menos tres veces a la semana ya se podría hablar de insomnio y si es es un problema que persiste por más de tres meses, ya es una situación crónica. Lea también: Burnout: averigua si experimentas agotamiento profesional.
Toma nota de estas recomendaciones
Recopilamos una serie de recomendaciones de especialistas para recuperar la calidad de tu sueño:
- Lleva un diario de rutinas de sueño, incluyendo datos como la hora en la que te vas a dormir, si tienes problemas para conciliar el sueño, la hora en la que te despiertas y si te levantas con energía. Si tienes un reloj inteligente, puedes usarlo mientras duermes para registrar tus patrones al dormir de los que tal ves no eres consciente.
- Si tienes una condición de base que altere tu sueño, como ansiedad o depresión, busca ayuda médica para resolverlo.
- Mantén una hora consistente para levantarte, incluso los fines de semana.
- En caso de hacer siestas durante el día, procura que sean de entre 20 y 30 minutos y por los menos seis horas antes de la hora en la que planeas dormir por las noches.
- Realiza actividad física.
- Si tienes problemas para conciliar el sueño, ve a dormir media hora más tarde de lo usual pero mantén la misma hora de despertar. “Es común que quienes tienen problemas de sueño intentan dormir mejor estando más tiempo en la cama, pero esto altera los patrones de sueño y disminuyen la calidad de sueño”, destaca Zhou.
- Prueba el método 10-3-2-1 recomendado por neurólogos y expertos del sueño. Consiste en dejar de tomar bebidas estimulantes, como el café 10, horas antes de ir a dormir, cenar tres horas antes, preparar una lista de tareas o responsabilidades para el día siguiente dos horas antes y dejar de usar las pantallas, como los celulares, una hora antes.